Es ist 23 Uhr. Dein Kind liegt im Bett, das Zimmer ist dunkel, bis auf das Leuchten des Handys. Du sagst „Mach das Ding aus.“ Es sagt „Gleich.“ Aber „gleich“ wird zu Mitternacht, wird zu 1 Uhr, wird zu einem Morgen, an dem es kaum aus dem Bett kommt. Bei vielen Jugendlichen, mit denen ich spreche, ist das Handy das Letzte, was sie vor dem Einschlafen sehen.

Die meisten Ratgeber erzählen dir jetzt etwas über Blaulicht und darüber, dass Bildschirmlicht am Abend wach halten soll. Wie groß dieser Anteil ist, lasse ich hier bewusst offen. Für den Alltag wichtiger ist etwas anderes: Wenn das Licht das einzige Problem wäre, würden Blaulichtfilter und Nachtmodus reichen. In vielen Familien tun sie das nicht.

Blaulicht ist nur ein Teil der Geschichte

Frag einen Jugendlichen einmal: „Wenn du jetzt eine Blaulichtbrille bekommst und den Nachtmodus einschaltest, könntest du dann das Handy um 22 Uhr weglegen?“ Die ehrliche Antwort ist oft: Nein.

Warum? Weil es oft gar nicht ums Licht geht, sondern um den Inhalt. Jedes neue Video, jede neue Nachricht, jedes Neuladen der Timeline könnte genau das sein, was gerade spannend ist. Viele Apps verwenden Funktionen, die Aufmerksamkeit möglichst lange binden sollen. Wach hält dann weniger das Licht als das „Nur noch eines. Nur noch eines.“

Dazu kommt ein zweiter Faktor, über den seltener gesprochen wird: Das Handy ist der letzte Puffer vor den eigenen Gedanken. Viele Jugendliche kennen das Gefühl: „Wenn ich das Handy weglege, kommen die Gedanken.“ Sorgen über die Schule, Stress mit Freunden, Angst vor morgen. Das Scrollen ist nicht nur Unterhaltung. Es lenkt von den eigenen Gedanken ab.

Der Mitternachts-Kreislauf

So kann ein Kreislauf entstehen, der sich selbst antreibt: Abends liegt dein Kind im Bett und spürt Unruhe. Griff zum Handy: Die Unruhe tritt in den Hintergrund, aber das Scrollen zieht sich in die Länge. Das Ergebnis: zu wenig Schlaf. Am nächsten Tag ist es müde, unkonzentriert, gereizt, und greift womöglich noch öfter zum Handy, weil für alles andere die Energie fehlt. Abends wieder das gleiche Spiel.

Wenig Schlaf zieht oft noch mehr ans Handy. Und mehr Handy am Abend kostet Schlaf. Ein Kreislauf, den ein Nachtmodus allein kaum durchbricht.

Was helfen kann

Ein wichtiger Hebel liegt weniger in der Technik als in einer neuen Gewohnheit für den Abend. In meiner Arbeit als Hypnose Coach setze ich genau dort an: mit Entspannung, Mentaltraining und kleinen Schritten im Alltag.

Im Rahmen meines 21-Tage-Programms arbeiten wir unter anderem an der Abendroutine. Nicht mit Regeln von außen („Ab 22 Uhr kein Handy“), sondern mit etwas, das dein Kind selbst mitträgt. In der Hypnose, einer angeleiteten Entspannungsübung, erlebt dein Kind, wie sich Ruhe anfühlen kann, und übt im Kopf einen ruhigen Abend: Handy an seinen Platz, Licht aus, durchatmen. Im Alltag wird daraus Schritt für Schritt eine neue Abendroutine. Schlafstörungen behandle ich nicht, es geht um Gewohnheiten rund ums Handy.

Praktischer Tipp: Die Handy-Landezone

Ein sofort umsetzbarer erster Schritt: Richte außerhalb des Schlafzimmers einen festen Platz ein, an dem das Handy über Nacht lädt. Nicht am Nachttisch, nicht unter dem Kopfkissen, sondern in einem anderen Raum. Klingt simpel, hilft aber oft schon: Der automatische Griff im Halbschlaf fällt weg, weil das Handy nicht in Reichweite ist. Und mit einem normalen Wecker statt dem Handy-Alarm fällt auch die letzte Ausrede weg.

Das ist kein Wundermittel, aber ein erster Schritt, der am Abend oft schon spürbar etwas verändert. Und wenn du merkst, dass selbst das zu einem Kampf wird, dann ist es Zeit für ein Gespräch.

Ist es bei deinem Kind weniger das Handy im Bett als die Konsole bis in die Morgenstunden? Dann lies Mein Kind zockt die ganze Nacht: Was Eltern tun können.

Schlaf ist kein Luxus

Für Jugendliche ist Schlaf nicht optional. Für 13- bis 18-Jährige empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine regelmäßig 8 bis 10 Stunden Schlaf pro 24 Stunden („Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations“ von Paruthi und Kollegen). Regelmäßig weniger Schlaf steht laut derselben Empfehlung in Zusammenhang mit Problemen bei Aufmerksamkeit, Verhalten und Lernen. Das hat mit „verwöhnt sein“ nichts zu tun.

Schläft dein Kind über Wochen schlecht, obwohl das Handy längst draußen bleibt, oder wirkt es dauerhaft erschöpft oder niedergeschlagen, dann gehört das zur Hausärztin oder zum Hausarzt. Das ist dann keine Frage der Abendroutine mehr.

Guter Schlaf ist die Grundlage für vieles andere. Und ein guter erster Schritt dorthin ist nicht ein neuer Filter auf dem Bildschirm, sondern ein Blick auf die Gewohnheit dahinter.